Société

4 raisons de consommer des céréales complètes au quotidien

Les céréales sont indispensables à une alimentation saine et équilibrée, qu’elles soient consommées en grains, en farine ou en bouillie. Depuis des siècles, elles furent la base de l’alimentation de l’homme. Très riches en fibres, en vitamines (B et E), en minéraux (fer, magnésium, zinc, potassium, sélénium) et en acides gras essentiels, elles sont de plus en plus réputées pour leurs bienfaits sur notre santé. Découvrons ensemble les raisons pour lesquelles ces protéines végétales doivent être présentes dans nos plats au quotidien.

Une teneur en fibres très remarquables

Les céréales sont suffisamment riches en fibres, surtout l’avoine et l’orge. Cette richesse en fibres (solubles et insolubles) leur confère plusieurs propriétés bénéfiques pour l’organisme :

fibres alimentaires

  • un index glycémique modéré : l’index glycémique se réfère à la capacité d’un glucide à hausser le taux de sucre dans le sang. Les fibres solubles contenues dans les céréales ne sont pas assimilées par le corps humain, ralentissant ainsi la vitesse d’absorption des glucides dans le sang (avis aux personnes souffrant de diabète). D’importantes augmentations de la glycémie sont liées à un risque élevé de diabète du type 2, à l’obésité et aux maladies cardiovasculaires ;
  • une réduction de la sensation de faim : les fibres solubles procurent également une sensation de satiété plus durable. Réduisant ainsi la sensation de faim, elles favorisent le contrôle de l’appétit et le maintien d’un poids sain ;
  • une meilleure santé intestinale : contrairement aux céréales raffinées (blé blanc ou riz blanc), les céréales complètes ont préservé leurs enveloppes extérieures suffisamment riches en fibres. C’est aux fibres insolubles qu’on attribue les mérites d’un meilleur transit intestinal. Elles favorisent une bonne régulation du système digestif, limitant le risque de certaines affections comme la constipation chronique ;
  • une meilleure absorption de l’eau dans le corps : les fibres insolubles permettent aussi à l’organisme de mieux absorber l’eau, maintenant ainsi une bonne hydratation tout au long de la journée ;
  • une prévention des calculs biliaires : suivant une étude réalisée sur près de 70 000 femmes sur une période de 16 ans (publiée dans dans l’American Journal of Gastroenterology), consommer plus de fibres diminue également le risque de calculs biliaires chez les femmes (17 % inférieur chez celles qui en mangeaient le moins) ;
  • une diminution de la graisse viscérale : le fait de consommer plus de fibres solubles favorise une certaine réduction de la graisse viscérale, démontre une étude publiée dans le journal Obesity en 2011. Nichée en profondeur autour des organes vitaux, cette graisse à des masses plus élevées expose aux risques d’hypertension, de diabète ainsi qu’aux affections du foie. Suivant cette étude, chaque apport supplémentaire quotidien de 10 g de fibres solubles réduirait la graisse viscérale de près de 4% chez les sujets.

Il est recommandé d’apporter 25 à 30 g de fibres par jour à l’organisme. Les produits à base de flocons d’avoine permettent de satisfaire rapidement ce besoin. En effet, cette céréale offre une teneur en fibres exceptionnelle, et en bêta-glucane. C’est une fibre insoluble qui facilite le transit intestinal. Les flocons d’avoine ralentissent également l’assimilation du glucose et régulent directement le taux de cholestérol. Si vous recherchez des produits de qualité à base de flocons d’avoine, rendez-vous en ligne pour voir ou on peut en acheter.

Des glucides pour plus d’énergie

Lucky Charms Les céréales sont essentiellement constituées de glucides complexes, communément appelés sucres lents ou amidons. Elles sont les seules, en dehors des pommes de terre et des légumes secs, à fournir des glucides complexes (70 à 75 % dans les pâtes ou le riz, 50 à 55 % dans les pains).

À l’opposé des glucides simples comme le sucre, les glucides complexes permettent de garder un bon niveau d’énergie, et ce, de façon plus durable, car ils sont absorbés par l’organisme plus lentement. De nombreuses études ont démontré qu’une alimentation riche en glucides complexes diminuerait les risques de contraction de certaines affections (diabète, maladies cardiovasculaires). Tout comme les fibres, ils permettent de mieux contrôler le poids, car ils procurent aussi une sensation de satiété sur une plus longue période.

Une bonne source de vitamine B

Les aliments céréaliers constituent une excellente source pour faire le plein de vitamines du groupe B. Ce type de vitamine offre de nombreuses vertus. Plusieurs recherches ont prouvé que les vitamines B6, B9 et B12 favorisent la réduction du taux de cholestérol et limitent les risques d’affections cardiovasculaires. Certaines vitamines du complexe B participeraient également à la prévention de l’ostéoporose (une affection des os qui touche en général les personnes âgées de 65 ans et plus). Par ailleurs, les vitamines B2, B6, B9 et B12 possèderaient des vertus pour prévenir la dépression.

Des céréales pour lutter contre les radicaux libres

Les céréales complètes possèdent des propriétés qui favorisent la lutte contre les radicaux libres et la prévention de certains dommages. Il faut noter que les radicaux libres sont liés au vieillissement précoce, aux maladies cardiaques et au cancer.

Des céréales pour la fabrication de protéines

Les protéines sont nécessaires à la réparation et à l’entretien des muscles, de la peau, des organes et des glandes. Elles favorisent également la fourniture de l’énergie à l’organisme. Mais, notez qu’en dehors du quinoa (un grain remontant aux Incas, qui contient les neuf acides aminés essentiels indispensables pour fabriquer des protéines complètes), il faut associer les céréales (quand on veut en manger) avec des légumineuses en vue de compléter leur teneur en protéines.

Bon à savoir

céréales complètesIl faut noter que tous les produits céréaliers ne se valent pas. Il est donc conseillé de privilégier les aliments céréaliers les plus bruts. En effet, ils conservent quasi totalement leurs fibres, leurs minéraux et leurs vitamines, contrairement aux produits raffinés qui ne contiendraient que le tiers de la teneur en ces nutriments ! De plus, leurs glucides s’absorbent lentement, ce qui assure, d’un repas à l’autre, une bonne satiété. L’idéal pour ne pas grignoter et pour maintenir la ligne ! Ils ne haussent pas trop fortement le taux de glucose sanguin et correspondent aux personnes diabétiques.

En revanche, l’amidon de certains aliments céréaliers peut être très vite assimilé par l’organisme, s’il a été transformé par un traitement physique. Par exemple, il ne faut pas abuser du riz précuit, des biscottes hypers cuites, des pétales de petit déjeuner à base de céréales raffinées. Il faut également éviter les aliments céréaliers qui cachent des lipides (certains biscuits ou viennoiseries en contiennent jusqu’à 30 %).

Enfin, pour une alimentation équilibrée, il est recommandé de manger des céréales, surtout complètes (soit un aliment riche en amidon) à chacun de ses repas. La quantité recommandée est de 500 à 700 g par jour, suivant les besoins énergétiques.

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Françoise

Bonjour, je m'appelle Françoise ! Retrouvez toutes mes astuces et mes conseils pratiques sur mon site.

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